はじめに

「そろそろ赤ちゃんが欲しいね」と話し合ったものの、いざとなると「妊活って、何から始めればいいの?」と戸惑っていませんか。葉酸、基礎体温、タイミング、検査──情報が多すぎて、かえって最初の一歩が踏み出せないというご相談を、私たちは日々の診療でよくお受けします。

妊活のスタートに、特別な道具や難しい知識は必要ありません。大切なのは、妊娠のしくみを正しく知り、妊娠する前から心とからだを整えておくこと(プレコンセプションケア)です。この記事では、妊活を始めたら「まずやること」から、妊娠前に受けておきたい検査、産婦人科を受診するタイミングまで、順を追ってわかりやすく解説します。

妊活を始めたらまずやること5つ

まずは、今日から取りかかれる5つの準備をチェックリストにしました。

• ① 葉酸サプリを飲み始める(1日400μg)
• ② 夫婦そろって風疹の抗体検査を受ける
• ③ 生活習慣を見直す(禁煙・飲酒・体重・睡眠)
• ④ 自分の月経周期を知る
• ⑤ かかりつけ婦人科で妊娠前の健康チェック

① 葉酸サプリを今日から(1日400μg)

赤ちゃんの脳や脊髄のもとになる「神経管」は、妊娠のごく初期につくられます。妊娠に気づいてから慌てて始めると間に合わないことがあるため、葉酸は「妊娠前から」が鉄則です。厚生労働省(当時の厚生省)は2000年の通知で、妊娠を計画している女性に対し、妊娠の1か月以上前から妊娠3か月まで、通常の食事に加えてサプリメント等から1日400μgの葉酸を摂取することで、神経管閉鎖障害の発症リスクを低減できるとしています。「日本人の食事摂取基準(2025年版)」でも同じ量が示されています。なお、サプリメント等からの葉酸のとりすぎもよくないため、1日1mg(1,000μg)を超えないようにしましょう。

② 風疹の抗体検査(夫婦で)

風疹の免疫が不十分な女性が妊娠20週頃までに感染すると、赤ちゃんの耳・目・心臓などに障害が起こる「先天性風疹症候群」の原因になります。風疹ワクチンは妊娠中には接種できないため、妊娠前の今が対策のチャンスです。夫からうつるケースもあるので、抗体検査は夫婦そろって受け、抗体が不十分ならワクチンを接種しましょう。接種後は2か月間の避妊が必要です。多くの自治体に検査・接種の助成制度があります。

③ 生活習慣の見直し(禁煙・飲酒・体重・睡眠)

たばこは男女ともに妊娠する力に悪影響を及ぼし、妊娠後の合併症のリスクにもなります。妊活を始めたら夫婦で禁煙し、受動喫煙も避けましょう。お酒は控えめにし、妊娠がわかったら禁酒が原則です。また、やせすぎ・太りすぎはどちらも排卵や妊娠経過に影響し得るため、バランスのよい食事と適度な運動で適正体重に近づけ、睡眠もしっかりとりましょう。

④ 自分の月経周期を知る

月経(生理)の開始日を記録し、次の月経までの日数=月経周期を把握しましょう。アプリの記録だけでも十分です。周期がおおむね一定なら排卵時期の見当がつけやすくなりますし、周期の乱れは排卵がうまくいっていないサインのこともあり、受診の判断材料になります。

⑤ 妊娠前の健康チェック(かかりつけ婦人科)

妊娠前に自分のからだの状態を知っておくことも、プレコンセプションケアの柱です。かかりつけの婦人科をつくり、後述する検査や持病・薬の相談をしておくと、安心して妊活を進められます。

妊娠の仕組みとタイミングの基本

妊娠しやすいのは排卵日とその前

排卵とは、卵巣から卵子が飛び出すことで、月経周期が28日の人ではおおよそ月経開始から14日目頃に起こります。ポイントは寿命の差です。卵子の寿命は排卵後およそ24時間しかない一方、精子は女性の体内で2〜3日、長ければ5日ほど生きられます。つまり、排卵日を過ぎてからでは間に合いにくく、排卵日の数日前から排卵日にかけてが最も妊娠しやすいタイミングです。ピンポイントで狙うより、排卵が近そうな時期に2〜3日に1回程度の頻度で夫婦生活をもつほうが、結果的にチャンスを逃しません。

基礎体温・排卵検査薬の使い方と限界

基礎体温は、朝目覚めた直後、からだを動かす前に測る体温です。排卵のあとの黄体期(排卵から次の月経までの期間)には体温がわずかに高くなるため、グラフが低温相と高温相の二相に分かれていれば、排卵が起きている目安になります。ただし体温が上がった時点で排卵はすでに終わっており、「事後確認」のツールである点が限界です。市販の排卵検査薬は、排卵の引き金になるホルモン(LH)の急増を尿で捉えて排卵を事前に予測するものですが、これも確実ではありません。どちらも便利な道具ですが、数字に神経質になりすぎないことが長続きのコツです。

「すぐできなくて普通」──妊娠までには時間がかかる

健康なカップルでも、1回の月経周期で妊娠に至る確率は決して高くありません。日本産科婦人科学会が「避妊をせず1年妊娠しなければ不妊症」と定義しているのは、裏を返せば、妊娠までに数か月かかるのはごく普通のことだからです。「今月もダメだった」と毎月一喜一憂しすぎず、夫婦で気長に取り組む心づもりでいましょう。

妊娠前に受けておきたい検査

風疹抗体・貧血・甲状腺など(プレコンセプションケア)

国立成育医療研究センターのプレコンセプションケア・チェックシートでも、感染症のチェックや生活習慣病の確認が推奨されています。風疹抗体に加えて、貧血(妊娠中は鉄不足が進みやすい)、甲状腺の病気(月経や妊娠経過に影響することがある)、B型・C型肝炎、クラミジアなどの性感染症は、妊娠前に確認しておきたい代表的な項目です。どの検査が必要かは年齢や既往によって異なるので、婦人科で相談しながら決めましょう。

子宮頸がん検診は妊娠前に

子宮頸がん検診は、厚生労働省の指針で20歳以上の女性に2年に1回の受診がすすめられています。妊娠中にも検査は行われますが、妊娠前に異常を見つけておけば、治療やその後の妊娠計画の選択肢が広がります。しばらく受けていない方は、妊活のスタートと同時に受けておきましょう。検診の内容は子宮頸がん検診の内容と受け方の記事で詳しく解説しています。

持病・常用薬がある人は妊娠前に相談を

高血圧・糖尿病・甲状腺疾患・てんかん・心の病気などで治療中の方は、自己判断で薬を中断しないでください。病気のコントロールが不十分なまま妊娠するほうが、母子への影響が大きい場合が多いのです。薬の中には妊娠前に種類の変更が望ましいものもあるため、妊娠を考え始めた段階で主治医と産婦人科に相談しましょう。

男性側(パートナー)ができること

妊活は二人の共同作業です。不妊の原因は女性側だけでなく男性側にあることも少なくありません。精子は日々新しくつくられるため、生活習慣の影響を受けやすいのが特徴です。禁煙、過度の飲酒を避ける、適正体重を保つ、睡眠を整える──女性と同じ生活の見直しが、そのまま精子の健康につながります。また、男性も加齢と無縁ではなく、年齢とともに精液量や精子の運動率が徐々に低下するという報告があります。風疹の抗体検査とワクチン接種は男性にも重要です(妻の妊娠中に夫が感染源になるのを防ぐため)。妊活の方針決めや受診には、ぜひ二人で向き合いましょう。

年齢と妊娠の関係|知っておきたい事実

年齢の話は不安になりがちですが、事実を知っておくことは計画づくりの助けになります。日本産科婦人科学会は、女性の妊娠する力は30歳を過ぎると低下し始め、35歳を過ぎるとその低下が加速するとしています。日本生殖医学会の資料でも、1周期あたりに自然妊娠が成立する割合は、女性が21〜24歳のカップルを1とすると、34〜36歳で0.82、37〜39歳で0.60、40〜45歳では0.40と、年齢とともに下がることが示されています。35歳前後からは流産の割合も上がっていきます。

ただし、これはあくまで集団としての傾向で、個人差が大きいことも事実です。年齢を理由に悲観する必要はありませんが、「いつか」ではなく「いつ頃」と具体的に考え、迷ったら早めに専門家へ相談する──それが年齢と上手につき合うコツです。

受診の目安|「不妊かも」と思う前に相談してOK

1年授からなければ受診が一般的な目安、35歳以上は早めに

日本産科婦人科学会は、避妊をせずに夫婦生活を続けて1年間妊娠しない場合を「不妊症」と定義しています。まずはこの「1年」が受診のひとつの目安です。ただし日本生殖医学会は、女性が35歳以上の場合は6か月妊娠しなければ検査を受ける対象になるとしており(米国生殖医学会も2023年に同様の考え方を提唱)、30歳を過ぎたら1年を待たずに一度相談することをすすめています。

目安を待たず早めの受診を考えたいケース

次にあてはまる方は、期間にかかわらず妊活の様子見をせず、先に受診してください。

• 月経周期が大きく乱れている、月経が3か月以上来ていない
• 鎮痛薬が手放せないほど月経痛が強い
• 子宮内膜症・子宮筋腫・骨盤腹膜炎(クラミジア感染症を含む)の既往がある
• 婦人科の手術を受けたことがある

これらは排卵や卵管などに原因が隠れている可能性があり、放置している間に妊娠のチャンスを逃してしまうことがあるためです。

妊活相談で産婦人科がやってくれること

「不妊治療を始める場所」と身構える必要はありません。妊活相談では、超音波検査や血液検査でからだの状態を確認し、月経周期から排卵時期を予測してタイミングの取り方を具体的にアドバイスします。風疹抗体や貧血などのチェック、持病・薬の整理、必要に応じた専門施設への紹介まで、妊活の伴走者として利用していただけます。

よくあるご質問(FAQ)

Q. 妊活中にカフェインやお酒はとってもいいですか?

A. カフェインを完全に断つ必要があるという明確な根拠はありませんが、とりすぎは避けましょう。お酒は控えめにし、妊娠に気づかない時期の飲酒を避けるためにも、妊娠の可能性がある期間は少量にとどめ、妊娠がわかったら禁酒してください。

Q. サプリは葉酸だけでいいですか?

A. 基本は葉酸400μg/日とバランスのよい食事で十分です。鉄などの追加は貧血の有無によるため、検査のうえで判断しましょう。ビタミンAのとりすぎは妊娠初期の赤ちゃんに影響し得るので、マルチサプリを使う場合は成分を確認し、医師・薬剤師にご相談ください。

Q. 基礎体温はつけないとダメですか?

A. 必須ではありません。毎朝の測定がストレスになるなら、アプリで月経日を記録するだけでも大丈夫です。ただし受診の際には、基礎体温表や周期の記録があると診療がスムーズになります。

まとめ:妊活の第一歩は「知ること」と「整えること」

妊活の始め方は、①葉酸サプリ(1日400μg)、②夫婦での風疹抗体検査、③生活習慣の見直し、④月経周期の把握、⑤妊娠前の健康チェック──この5つから。そのうえで、妊娠しやすいタイミングの基本を押さえ、1年(35歳以上なら6か月)授からなければ受診、月経不順や強い月経痛があれば待たずに受診、と覚えておいてください。

名古屋市緑区の徳重ウイメンズケアクリニックでは、不妊・生み分け外来で、妊活を始めるお二人の健康チェックやタイミングのご相談(プレコンセプションケア)を行っています。「まだ妊活の入り口だけど…」という段階でも構いません。どうぞお気軽にご相談ください。